«ГРУДЬ МОНСТРА» РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИНГУ

Тренировка груди всецело связана с трицепсами, поэтому не рекомендуется планировать упражнения на эти группы мышц в один тренировочный день (вопреки убеждениям многих опытных атлетов). Разнесение тренировок груди и трицепсов на разные дни позволит более эффективно прокачать данные мышцы – как с точки зрения развития силы, так и массы.
Для начинающих атлетов тренировка груди не должна превышать 2-3х раз в неделю.

Всего за тренировку следует выполнять суммарно не более 4-8 подходов упражнений на грудь. Для новичков, как правило, достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом. Оптимальным диапазоном повторений для работы на массу груди является 10-12 раз, на силу – 6-8 раз.

Лучший тренировочный эффект достигается за счет использования базовых упражнений – жимов лежа (горизонтальные, наклонные) и отжиманиях на брусьях. Дополнить тренировку можно применением изолированных упражнений на грудь.

Оптимальные упражнения для тренировки груди

Разделим данные упражнения на 2 категории – базовые и изолированные.

Базовые упражнения для груди:

>Жим лежа со штангой и гантелями
>Отжимания на брусьях
>Отжимания от пола

Изолированные упражнения для груди:

>Разведения рук с гантелями («разводка»)
>Кроссоверы
>Сведения в тренажере

Тренировка разных областей грудных мышц

Несмотря на то, что все упражнения на грудь задействуют всю ее область, все же почти каждое из них делает акцент на какую-то определенную область.

Упражнения на верх груди:

>Наклонный жим лежа (головой вверх)
>Отжимания от пола (головой вниз)
>Армейский жим
>Наклонные разведения гантелей (головой вверх)

Упражнения на низ груди:

>Наклонный жим лежа (головой вниз)
>Отжимания от пола
>Отжимания на брусьях

Упражнения на внутреннюю область груди:

>Кроссоверы стоя
>Разведения гантелей (горизонтальная скамья)
>Пуловеры прямыми руками

Упражнения на внешнюю область груди:

>Жим лежа (горизонтальная скамья)
>Разведение гантелей (горизонтальная скамья)
>Отжимания на брусьях