четверг, 16 февраля 2017 г.

7 главных упражнений для набора массы

1) Приседания со штангой на плечах.
По праву считается одним из лучших массонаборных упражнений и на это есть ряд причин. Данное упражнение относиться к базовым, и во время выполнения упражнения включаются в работу сразу несколько суставов и мышечных групп. Основная нагрузка при выполнении данного упражнения приходится на мышцы ног, которые считаются одной из самых больших мышечных групп в человеческом организме.

Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах
Упражнение позволяет работать с большими весами, что само по себе является предпосылкой для роста мышц. Работа с большими весами не только нагружает мышцы, но и дает большой выброс гормонов, которые являются важным элементом мышечного роста. Помимо работы мышц ног, в выполнении упражнения участвуют так же мышцы стабилизаторы, к которым можно отнести: мышцы пресса, разгибатели спины. Во время выполнения упражнения, организм получает высокую стрессовую нагрузку, необходимую для набора массы.

В зависимости от ширины постановки ног, либо угла разворота ступни можно воздействовать на разные мышечные группы. Рекомендуется выполнять упражнение, приседания ниже параллели, именно тогда максимально включаются все мышечные группы. Внимание нужно уделить негативной фазе, когда вы опускаетесь в низ, она должна быть длиннее позитивной, подъем со штангой происходит динамично держа вес на пятках.
2) Жим ногами в тренажере.
Упражнение, которое по своей природе практически идентично приседаниям со штангой на плечах, но имеет свои особенности. Данное упражнение можно считать базовым, за счет того, что работают сразу несколько мышц и рабочие веса высокие, но так же в определенной степени оно изолированное. Изоляция данного упражнения заключается в том, что выполняя жим ногами в тренажере, полностью снимается нагрузка с поясничного отдела.

Жим ногами в тренажере
Жим ногами в тренажере
Данное упражнение отлично подойдет людям, которые имеют проблемы со спиной, а так же абсолютно здоровым людям, которые хотят разнообразить свои упражнения для набора массы. Основные мышцы, которые получают нагрузку: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность беда, внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени. Акцентировать нагрузку на ту, или иную мышцу, можно с помощью разной вариации постановки ног на платформе тренажера. Во время выполнения упражнения необходимо плотно прижаться к тренажеру с помощью рукояток, жим осуществляется пятками.
3) Становая тяга.
Одно из трех базовых упражнений, которые задействуют в процессе движения практически все мышечные группы. Данное упражнение является одним из лучших для прокачки мышц спины, которые являются вторыми после ног по объему в человеческом теле. Основная нагрузка во время выполнения становой тяги приходится на: разгибатели спины, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы спины, ромбовидные мышцы спины.

Становая тяга - король массонаборных упражнений
Становая тяга - король массонаборных упражнений
Помимо этого, высокую нагрузку получает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, а так же мышцы пресса, двуглавая мышца плеча. Для улучшения результатов по набору массы, рекомендуется постоянно увеличивать рабочие веса в данном упражнение, при этом тщательно следить за своей техникой выполнения, дабы избежать травм. Перед выполнением данного упражнения, рекомендуется выполнить несколько подходов в тренажере гиперэкстензии. Это позволит прогреть разгибатели спины, что снизит риск получения травмы, а так же увеличит отклик данных мышц во время выполнения упражнения становая тяга.

4) Подтягивания.
Данное упражнение у многих ассоциируется с обычной юношеской забавой, когда парни вечерами висят на турниках во дворах. Однако многие не знаю того, что это одно из лучших массонаборных упражнений для спины, при определенных условиях. В первую очередь, необходимо научиться выполнять данное упражнение используя лишь мышцы спины, стараясь полностью отключить мышцы рук.

Дойдя до момента, когда вы с легкостью можете выполнить 15-20 повторений с собственным весом, необходимо применять отягощения, постепенно добавляя вес. Подтягивания помимо общей массы спины, отлично формирует саму форму спины, придавай ей v-образную форму, к которой многие стремятся. Для увеличения эффективности данного упражнения рекомендуется использовать лямки, которые позволят отключить работу мышц рук и сконцентрироваться на мышцах спины.
5) Жим штанги лежа.
Последнее упражнение из «золотой тройки», которое поможет вам набрать массу. Данное упражнение в первую очередь направлено на развитие мышц груди, и в отличие от первых двух, охватывает в процессе выполнения меньше мышечных групп. Основная нагрузка направлена на верхнюю и среднюю часть груди, однако достаточно сильно нагружается передний пучок дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча. Упражнение имеет множество вариаций, которые позволяют проработать в большей степени необходимую часть грудных мышц, с помощью различных углов наклона скамьи для жима.
6) Жим штанги сидя.
Упражнение, в отличие от вышеизложенных, включает в работу не такие большие мышечные группы, как ноги и спину, но способно добавить массы в верхнюю часть тела, а именно в плечевой пояс, который визуально важен в общей картине спортивной фигуры. Данное упражнение, развивает в первую очередь, все три пучка дельтовидных мышц. Основная нагрузка приходится на средний пучок дельтовидных мышц, который в свою очередь, является самым большим, чуть меньшую нагрузку получает передняя и задняя дельты.

В начальной фазе движения активно работает треглавая мышца плеча (трицепс). Выполняя упражнение не из-за головы, а делая жим с груди, большую нагрузку получит передний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу и трапециевидная мышца.

7) Отжимания на брусьях.

Еще одно упражнение, которому многие почему-то не придают значения в своей тренировочной программе и поэтому очень сильно ошибаются. Данное упражнение способно эффективно нагрузить мышцы груди, а так же трехглавую мышцу плеча. Выполнять упражнения необходимо начиная с собственного веса, дойдя до свободного выполнения 15-20 повторений в одном подходе, необходимо добавлять отягощения.

Отжимания на самодельных брусьях
Отжимания на самодельных брусьях
При этом добавление отягощений должно происходить на каждой тренировке, пусть это будет даже незначительный прирост. Особенностью данного упражнения является то, что в зависимости от угла наклона туловища, акцентированная нагрузка меняется с одной мышцы на другую. Так при полностью вертикальном положении корпуса, максимальную нагрузку получает трехглавая мышца плеча (трицепс).

При наклоне корпуса вперед, практически всю нагрузку забирают на себя мышцы груди. Преимуществом данного упражнения, как и подтягиваний, является то, что его можно выполнять вне тренажерного зала и оно достаточно доступное. В качестве утяжелителя можно использовать множество предметов.
Важные советы:
Тренировки для набора массы подразумевают под собой работу с базовыми упражнениями, в которых рабочие веса достаточно большие. За счет этого и происходит тот самый желанный прирост мышечной массы, но есть и минусы данного подхода. К ним в первую очередь относиться риск получения травмы, которая может нивелировать все ваши старания на протяжении длительного периода времени, и тогда набранная масса уйдет в след, за силовыми показателями.

Чтобы избежать этого, необходимо особое внимание уделить технике выполнения упражнений, доведя ее до идеала. Перед каждым упражнения необходимо выполнять разминочные подходы, и начинать упражнение, с маленьких весов постепенно увеличивая вес.

На таких упражнениях как приседания со штангой на плечах и становая тяга обязательно использовать тяжелоатлетический пояс, который надежно зафиксирует вашу спину. Не следует забывать о коленных суставах, которые желательно фиксировать эластичными бинтами разной степенью жесткости. Кистевые бинты помогут при выполнении тяжелого жима штанги лежа.

И на конец, на каждой вашей тяжелой тренировке должен присутствовать партнер, который сможет подстраховать вас на последних повторениях и поможет снять и поставить на место снаряд.
СУШКА ТЕЛА И МЫШЦ. БЕЗУГЛЕВОДНАЯ и НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ диеты. Меню и продукты.

ЖИРЫ.
Они бывают насыщенные и ненасыщенные.

--Насыщенные - это плохие жиры. Находятся:
В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
И... в масло какао! так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад - самый "опасный"...=(

--Ненасыщенные - это хорошие жиры. Находятся:
в морской рыбе (только не берите консервы - там масло и соль для долгого хранения) - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов. Орехи - там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.

УГЛЕВОДЫ.
Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые.

--Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча , макароны, картофель.

--Простые: это сладости и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поокуратнее , на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать - просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).

БЕЛКИ.

--Они бывают животного происхождения: Мясо - птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь. И

--Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.

ДИЕТА

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:

1.Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2.Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.

3.Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок).

4.Медленноусвояемые углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.

5.Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!

6.Овощи. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Картофель исключение, его нельзя кушать.

Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 3 литров в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Итак:

1 неделя(вводная)
Здесь питаемся по схеме: утро - сложные углеводы, к обеду - 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру - 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

2 неделя:
Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу - там находится весь жир!], морская рыба - отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно; яблоко, апельсин - по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую - утоляют чувство голода и очень полезны на диете] - 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).

3-я неделя:
Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби - по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели - желательно, со второй - обязательно).

4-я неделя:
Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.

Диета "Безуглеводная". Сначала начинается с низкоуглеводки , а потом переходит на безуглеводную. Это значит:
Никакого сладкого и даже хлеба.
Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.

Перегнать жир в мышцы не получится, жир не самогон.

-Нужно уменьшать количество углеводов постепенно до желанного результата.
-Минимум сладкого и мучного, и то только утром можно не более 50г. —-Жирные продукты более 15% полностью исключить. Кушать много фруктов, клетчатки, каши(рис лучше всего на воде без соли желательно). До 6вечера съедать 80% суточный каллорий. Перед сном есть за 3часа.
-Кушать часто 5-6раз в день помалу.
-Оптимально 4 кардио тренировки в неделю по 30-45минут. И две силовые тренировки по часу- подходы по 20повторов отдых 30секунд между подходами.между упражнениями до 5минут. Упражнения желательно на большие мышцы.
-До трени кушать за час-полтора и после также. Про обычную воду не забывать на тренировке.
-Оптимально скидывать по 1кг жира в неделю-без вреда. Взвешиваться утром каждые 3дня хотя бы.


понедельник, 13 февраля 2017 г.

Сила и красота!



«ГРУДЬ МОНСТРА» РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИНГУ

Тренировка груди всецело связана с трицепсами, поэтому не рекомендуется планировать упражнения на эти группы мышц в один тренировочный день (вопреки убеждениям многих опытных атлетов). Разнесение тренировок груди и трицепсов на разные дни позволит более эффективно прокачать данные мышцы – как с точки зрения развития силы, так и массы.
Для начинающих атлетов тренировка груди не должна превышать 2-3х раз в неделю.

Всего за тренировку следует выполнять суммарно не более 4-8 подходов упражнений на грудь. Для новичков, как правило, достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом. Оптимальным диапазоном повторений для работы на массу груди является 10-12 раз, на силу – 6-8 раз.

Лучший тренировочный эффект достигается за счет использования базовых упражнений – жимов лежа (горизонтальные, наклонные) и отжиманиях на брусьях. Дополнить тренировку можно применением изолированных упражнений на грудь.

Оптимальные упражнения для тренировки груди

Разделим данные упражнения на 2 категории – базовые и изолированные.

Базовые упражнения для груди:

>Жим лежа со штангой и гантелями
>Отжимания на брусьях
>Отжимания от пола

Изолированные упражнения для груди:

>Разведения рук с гантелями («разводка»)
>Кроссоверы
>Сведения в тренажере

Тренировка разных областей грудных мышц

Несмотря на то, что все упражнения на грудь задействуют всю ее область, все же почти каждое из них делает акцент на какую-то определенную область.

Упражнения на верх груди:

>Наклонный жим лежа (головой вверх)
>Отжимания от пола (головой вниз)
>Армейский жим
>Наклонные разведения гантелей (головой вверх)

Упражнения на низ груди:

>Наклонный жим лежа (головой вниз)
>Отжимания от пола
>Отжимания на брусьях

Упражнения на внутреннюю область груди:

>Кроссоверы стоя
>Разведения гантелей (горизонтальная скамья)
>Пуловеры прямыми руками

Упражнения на внешнюю область груди:

>Жим лежа (горизонтальная скамья)
>Разведение гантелей (горизонтальная скамья)
>Отжимания на брусьях

Баннер